phi3A`s Digital Notes

Bulan Ramadhan telah datang! Inilah bulan istimewa yang disebut-sebut sebagai bulan seribu bulan, bulan penuh rahmat dan berkat, bulan keampunan yang ditunggu oleh ummat Islam.

Lewat puasa diharapkan manusia mensucikan diri, melakukan peleburan jiwa untuk menemukan kembali jati diri. Dengan menahan lapar dan dahaga, kita merasakan bagaimana penderitaan orang-orang yang hanya mampu makan satu kali sehari, misalnya.

Namun, agar ibadah puasa kita berjalan dengan baik, tentulah kita harus menjaga kebugaran fisik. Soalnya, berubahnya jadwal makan dari tiga kali sehari menjadi dua kali, ada juga dampaknya pada tubuh.

Yang paling mencolok adalah penurunan berat badan yang umumnya bisa sampai 5%, meskipun ada juga yang naik sampai 2%. Penurunan berat badan amat terasa pada dua minggu pertama setelah puasa. "Tapi semua itu masih masuk dalam batas normal bagi orang sehat," jelas Dr. Ir. Ali Khomsan dari GMSK IPB, Bogor.

Penurunan berat badan pada ibu rumah tangga cenderung lebih banyak dibandingkan dengan pria, apalagi menjelang akhir Ramadhan. Kegiatan ibu rumah tangga secara fisik tampaknya semakin bertambah di saat-saat itu, dan itu berarti kebutuhan energi pun meningkat. Namun apabila konsumsi yang masuk dalam tubuh cukup, penurunan berat badan tidak akan terlalu mengganggu.

Atur aktivitas

Selain itu, menurut sebuah penelitian, tubuh manusia masih dapat bertahan tanpa makan selama dua minggu asalkan tetap minum atau masih bisa hidup selama seminggu tanpa minum, tapi puasa membuat tubuh memakai energi cadangan sebagai ganti pasokan makanan yang biasa dikonsumsi.

Cadangan energi ini berbentuk glikogen (cadangan energi yang berasal dari karbohidrat). Apabila cadangan ini habis, maka akan digunakan cadangan lain dari lemak dan protein. Memang cadangan energi selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan yang berlangsung kurang lebih 12 jam masih mencukupi untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Tetapi, kegiatan selama puasa hendaklah tidak berlebihan.

Hal yang sangat dikhawatirkan jika melakukan kegiatan yang berlebihan adalah menurunnya pasokan cairan tubuh alias dehidrasi. Jika sedang tidak berpuasa, cairan yang hilang dari tubuh bisa langsung diganti. Namun jika sedang berpuasa, cairan tubuh yang kurang itu harus menunggu saat berbuka dulu. Akibatnya, tubuh akan kekurangan air dan ini mengganggu kerja fungsi organ tubuh yang lain.

Maka dari itu dianjurkan agar menjalankan aktivitas yang tidak terlalu banyak mempergunakan tenaga. Kalaupun ingin melakukan aktivitas yang "berat-berat" seperti berolahraga, sebaiknya melakukannya saat menjelang berbuka puasa, kira-kira 1 - 2 jam sebelumnya. Dengan cara itu, begitu tubuh mengeluarkan keringat, kita bisa langsung menggantikannya pada saat berbuka puasa.

"Bisa juga olahraga dilakukan sesudah berbuka puasa, tetapi sebaiknya 2 - 3 jam setelah perut diisi makanan," jelas dr. Elvina Karyadi, M.Sc. yang berkecimpung di Southeast Asian Ministers Of Education Organization & Tropical Medicine Regional Center For Community Nutrition.

Walaupun begitu, tetap bergiat selama puasa asal tidak berlebihan memang sangat dianjurkan. Hal tersebut untuk merangsang keluarnya hormon antiinsulin yang berfungsi melepaskan gula darah dari "gudangnya". Kalau Anda bermalas-malasan selagi berpuasa, atau terlalu banyak tidur, maka tubuh Anda makin kurang energi alias tak bertenaga. Itu semua karena kadar gula dibiarkan menurun secara drastis.
Selain tetap bergiat, mengatur menu saat sahur dan berbuka juga mempunyai peranan yang penting. Soalnya, saat itulah tubuh diisi makanan yang memenuhi syarat gizi agar kebutuhan kalori tercukupi.

Jangan sembarangan minum vitamin

Meskipun perhitungan kebutuhan kalori pada tiap-tiap orang berbeda-beda, namun pada umumnya kebutuhan kalori untuk wanita dewasa per hari sekitar 1.900 kalori; sementara untuk pria 2.100 kalori. Semua itu bisa diperoleh dari menu makanan yang bervariasi sesuai dengan anjuran empat sehat lima sempurna.

Konon menu makanan yang baik itu terdiri atas 50% karbohidrat, 25% lemak, 10 - 15% protein, dan vitamin serta mineral sesuai dengan gizi yang dianjurkan. Lewat komposisi makanan seperti itu, praktis vitamin-vitamin yang dibutuhkan bisa tercukupi.

Namun di saat puasa memang ada kecenderungan nafsu makan kita agak berkurang, lebih-lebih saat sahur. Soalnya, mata masih mengantuk saat kita menikmati santap sahur. Maka tak heran jika banyak orang lalu menelan vitamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat itu.

Namun perlu diingat, jangan menelan vitamin sembarangan. Sebaiknya, konsultasikan dulu ke dokter. "Vitamin itu bukan sebagai makanan pengganti (subtitusi). Yang penting kita harus makan yang sehat sehingga kebutuhan akan vitamin tercukupi lewat makanan yang bervariasi," jelas dr. Elvina.

Amat dianjurkan agar merujuk ke dokter apabila kita akan mempergunakan vitamin. Karena orang awam tidak tahu berapa kebutuhan dirinya akan vitamin dan mineral. Soalnya, ada vitamin-vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, serta K, yang jika dikonsumsi berlebihan akan tersimpan dalam tubuh dan ini justru bisa berbahaya bagi metabolisme tubuh.

Kalaupun ingin minum vitamin, ada jalan yang agak aman untuk ditempuh: pilih yang mengandung berbagai zat (multivitamin). Kalau membeli vitamin yang komposisinya terdiri atas satu zat saja, dosisnya bisa beberapa kali lipat dari yang dibutuhkan.

Namun kita tahu makanan alami tentu saja lebih aman.
Karbohidrat bisa diperoleh dari nasi, kentang, mi, jagung, dan lainnya yang biasanya dijadikan menu makanan pokok.

Sementara sumber protein ditemukan dalam makanan seperti daging, ikan, tempe, tahu, ayam, dsb. Sedangkan sumber vitamin dan mineral ada pada sayuran, buah-buahan berwarna kuning, hijau tua, atau merah.

Pada waktu berbuka puasa dianjurkan untuk makan secara bertahap dan yang disantap sebaiknya yang ringan dahulu. Maksudnya agar lambung bisa menampung makanan yang kapasitasnya meningkat secara perlahan-lahan.

Selain itu ada baiknya tidak mengkonsumsi makanan yang memiliki keasaman tinggi seperti cuka. Ini karena pada awal-awal puasa peningkatan asam lambung saat mendekati berbuka cukup tinggi. Namun itu semua akan berjalan normal pada hari-hari selanjutnya.

Pada dasarnya lambung manusia itu kuat. Walaupun tidak terisi makanan dalam waktu relatif lama, tidak akan terjadi iritasi pada lambung. Namun, penyebab iritasi biasanya akibat kebiasaan makan yang tidak teratur, makan terlalu banyak atau sedikit secara mendadak, mengkonsumsi makanan yang memiliki tingkat keasaman yang tinggi, adanya zat kimia tertentu atau racun pada makanan, faktor alergi makanan, kebiasaan merokok, minum alkohol, infeksi bakteri, atau virus. Makan obat tertentu, stres, atau gangguan hormon pada saat haid dapat juga memicu meningkatnya kadar asam lambung.

Sahur dengan menu semarak

Maka dari itu, tak ada salahnya apabila Anda berbuka puasa dengan makan secara bertahap dan memilih makanan yang tidak terlalu merangsang meningkatnya kadar asam lambung.
Ada beberapa kiat untuk mengatasi "beratnya" puasa. Usahakan makan sahur selambat mungkin, kira-kira setengah jam sebelum imsak. Energi yang dihasilkan oleh makanan yang ditelan saat sahur masih memberikan dampaknya sampai tengah hari.

Sedangkan untuk menyiasati nafsu makan yang cenderung minus akibat mata masih mengantuk adalah dengan menghidangkan menu makanan yang agak semarak. Setidaknya makanan yang disajikan lebih menarik dibandingkan dengan makanan yang disajikan saat berbuka. Asumsinya, kalau saat berbuka orang tidak mempersoalkan makanan lagi. Sesederhana apa pun, kalau perut lagi lapar, akan terasa enak dan mengundang nafsu makan!

Cuma jangan makan berlebihan saat sahur karena akan menyebabkan melonjaknya kadar gula dalam darah serta merangsang keluarnya hormon insulin secara berlebihan. Hormon insulin ini akan mengangkut gula darah ke seluruh jaringan tubuh guna diubah menjadi glikogen atau lemak.

Apabila kita makan terlalu banyak, maka glikogen dan lemak yang dihasilkan juga berlebihan. Gawatnya, lemak yang berlebihan sukar diuraikan menjadi gula darah kembali. Akibatnya, orang bukannya bertambah segar, justru malah lesu. Idealnya, makan sahur itu mengandung sepertiga kalori saja.

Demikian juga saat buka puasa, usahakan cepat berbuka begitu terdengar adzan magrib. Karena, 14 jam adalah batas waktu maksimum tubuh kita menahan lapar dan haus. Lebih dari itu mengandung risiko. Awalilah dengan makanan yang mudah diubah menjadi energi seperti makanan dan minuman yang berkadar gula tinggi macam kurma, cendol, kolak, atau buah-buahan segar.

Sebaiknya tidak langsung berbuka dengan makanan yang sulit diubah menjadi energi seperti nasi. Biarkan perut beristirahat sekitar 1 jam setelah makan yang manis-manis. Semua itu agar kadar gula darah dan cairan tubuh kembali ke posisi normal.

Selain itu pada saat-saat boleh makan, minumlah yang banyak karena pada siang hari kita banyak mengeluarkan air dalam bentuk keringat. Atau bagi yang bekerja di tempat yang berudara panas, minum banyak-banyak akan membantu terhindar dari dehidrasi.

Tak ada salahnya jika mengkonsumsi minuman bermineral jika memang kita merasa tubuh agak kekurangan cairan. Minuman macam itu boleh-boleh saja, meskipun jangan terlalu diandalkan. Apalagi minuman macam itu relatif lebih mahal daripada minuman sirup biasa.

Kalau kita cukup gizi saat berpuasa, rasanya ibadah yang dijalankan pun bisa lebih mulus. Apalagi kalau kita tahu bahwa puasa juga telah diterapkan sebagai terapi di klinik-klinik health spa di Amerika dan Kuur di Eropa. Meskipun agak berbeda dengan puasa Ramadhan, namun dasar fisiologi dan biokimianya terhadap tubuh sama. Contohnya, klinik Dr. Otto Buchinger di Eropa yang terkenal menggunakan metode puasa untuk pengobatan. Metode ini merupakan obat paling baik terutama untuk meremajakan kembali sel-sel yang mulai menua.

Sementara di Universitas Cornell, Dr. C.M. McCay melakukan penelitian terhadap penduduk Pegunungan Andes, Himalaya, dan Kaukasia yang berumur panjang. Ternyata mereka bisa berumur panjang karena pola makan mereka yang berkalori rendah sampai sedang. Semua itu didapat dari pasokan hidrat arang kompleks dan makanan yang mengandung serat dan protein dalam jumlah yang sedikit seperti kalori yang didapat kala kita puasa.

Oleh karena itu kita bisa melakukan aktivitas cukup saat berpuasa apabila dijalankan dengan kiat-kiat seperti yang dianjurkan itu. Selamat menjalankan ibadah puasa! (Anglingsari SI SK)